تمارين تقوية عضلات الكتف

تحتاج عضلات الكتف إلي العناية و الإهتمام بإستمرار، اذ يمكنك بسهولة تقوية عضلات الكتف عن طريق تحريك هذه العضلات بحرية في أي إتجاه  فهي تختلف عن العضلات الأخري لأنها ليست متسقرة في الجسم  . و عند العمل علي تقوية هذه العضلات تساعد في دعم عضلات الجزء العلوي من الجسم و تحمي العضلات من الإصابة  و أيضاً تعطي نظرة جمالية أكثر للكتف .


و من فوائد تمارين تقوية عضلات الكتف أنها تمنحك القوة و المرونة للممارسة الأعمال اليومية و أيضاً الأكتاف القوية تساعد في  تفادي وقوع أي إصابات للكتف مع العمل علي تحسين طريقة وقوفك بالإضافة إلي ذلك تقليل ألام الظهر .

لذلك فإن تمارين تقوية عضلات الكتف تعد جزء مهم روتينك اليومي للممارسة التمارين الرياضية . كما أن عضلات الكتف  هي مجموعة التي تدعم مفصل الكتف و تسمح له بالحركة . توجد العديد من العضلات التي تشكل عضلات الكتف و لكن هناك عضلة الدالية و هي العضلة الرئيسية في الكتف فهي موضع إتصال العضلات و تتاخذ شكل المثلث او شكل الماس.

و هناك مجموعة من التمارين التي تعمل علي تقوية عضلات الكتف يمكنك أن تمارسها لتدعيم مجموعة عضلات الكتف بأكملها  و هذا ما سوف نذكره أدناه :


قم بالجلوس علي البنش بوضعية مستقيمة بحيث يكون ثابت علي البنش مع الحفاظ علي القدمين ترتكز علي الأرض و مشدودين .

أحضر أوزان الدمبل المناسب لك مع مسك كل دمبل في يدك و العمل علي رفع ذراعك حتي يصل إلي كتفك ثم رفع الذراعين لأقصي مسافة ممكنة بالنسبة لك كما تري في الصورة .و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 5 ثواني .

النزول بالتدريج للعودة إلي نقطة البداية ثم تكرار ذلك حوالي 10 مرات .


قم بوضع الدمبل بين قدميك و الوقوف مع فتح القدمين قليلاً بحيث تكون اوسع من الصدر ( هذه هي وضعية البداية ) .

قم بالنزول لرفع الدمبل بيديك حتي تصل إلي مستوي الكتف ثم الإرتفاع إلي اعلي و الثبات علي هذا الوضع لمدة 1 ثانية .

ثم العودة إلي أسفل ( وضعية البداية ) بالتدريج .


الوقوف ثابتك مع رفع الحديد بالقرب من الفخذين و النزول ببطئ ثم العودة إلي أعلي مع رفع الأثقال .

حاول تثبت الأثقال لفترة بالقرب من عضلات الكتف قد تستغرق ثانية واحدة  ثم تكرار هذا التمرين 8 مرات لكل مجموعة . يعمل هذا التمرين علي تسهيل حركة السوائل في الجسم .


قم بالجلوس في وضعية مستقيمة علي بنش القرفصاء .

قم برفع الأثقال حتي تصل إلي أعلي ثم الخفض إلي أسفل حتي تصل إلي أمام الوجه.

الثبات علي هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة مع الحفاظ علي الظهر مستقيم و مقاومة أي ميل تؤدي إلي تقوس الظهر .


قم بوضع أحد جوانب الحديد علي الأرض مع الحفاظ علي مسك الجانب الأخر بيديك  جيداً كما تري في الصورة الموضحة أمامك .

قم بالضغط علي حامل الحديد حتي يصل إلي بالقرب من الكتف  و الثبات لمدة ثانية واحدة ثم الإنخفاض بالتدريج و الصعود لأعلي حتي تصل إلي نقطة البداية .

لا تنسي تكرار هذه الخطوات مع الذراع الأخر .



يعتمد هذا التمرين علي الوقوف في وضعية ثابتة مع مسك الدمبل في يديك .

شد الجزء العلوي من الجسم  مع العمل علي رفع الكتفين حتي تصل إلي أعلي العنق .

الضغط جيداً مع الحفاظ علي الدمبل في يديك و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 2 ثانية ، ثم الإنخفاض بالتدريج  للعودة إلي نقطة البداية .



قم بالجلوس علي الساق اليمني مع العمل علي مسك الدمبل في ذراعك اليسري و الحفاظ علي توازن الجسم في هذه الوضعية .

دفع الكتف بالدمبل إلي أعلي ثم الوقوف ثم النزول إلي الوضعية الأولي بالتدريج و هكذا 8 مرات .

تكرار ذلك مع الذراع الأخر .



الوقوف في مقابل الكابلات .

البدء في شد الكابلات بحيث تدفع إلي الرجوع بالكتف إلي الوراء و رفع الذراعين جيداً حتي تصل الكابلات أمام الوجه و حاول أن  تظل المرافق الخاصة بك مرفوعة طوال الوقت .

الوقوف في هذه الوضعية لمدة ثانية ثم شد الكابلات مرة أخري .

9 .  تمرين رفع طبق الوزن إلي الأمام :


الوقوف في وضعية ثابتة  و مع مسك طبق الوزن في يديك  وضعه أمام الخصر .

مسك طبق الوزن جيداً ثم رفعه إلي أعلي حتي يصل إلي أمام الصدر و الحفاظ علي الذراعين بالقرب من بعضهما  .

الثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة ثم النزول ببطئ إلي أسفل .

10 . تمرين رفع الدمبل :


الوقوف ثابتاً مع مسك الدمبل في يديك بحيث تكون بالقرب من الفخذين .

ثم ثني الذراعين قليلاً بعد ذلك رفع الدمبل حتي يصل إلي أمام وجهك .

الثبات في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة ثم النزول بالتدريج .