03-30-2018|01:57 AM
عضلات الكتف
تحتاج عضلات الكتف إلي العناية و الإهتمام بإستمرار، اذ يمكنك بسهولة تقوية عضلات الكتف عن طريق تحريك هذه العضلات بحرية في أي إتجاه فهي تختلف عن العضلات الأخري لأنها ليست متسقرة في الجسم . و عند العمل علي تقوية هذه العضلات تساعد في دعم عضلات الجزء العلوي من الجسم و تحمي العضلات من الإصابة و أيضاً تعطي نظرة جمالية أكثر للكتف .
و من فوائد تمارين تقوية عضلات الكتف أنها تمنحك القوة و المرونة للممارسة الأعمال اليومية و أيضاً الأكتاف القوية تساعد في تفادي وقوع أي إصابات للكتف مع العمل علي تحسين طريقة وقوفك بالإضافة إلي ذلك تقليل ألام الظهر .
لذلك فإن تمارين تقوية عضلات الكتف تعد جزء مهم روتينك اليومي للممارسة التمارين الرياضية . كما أن عضلات الكتف هي مجموعة التي تدعم مفصل الكتف و تسمح له بالحركة . توجد العديد من العضلات التي تشكل عضلات الكتف و لكن هناك عضلة الدالية و هي العضلة الرئيسية في الكتف فهي موضع إتصال العضلات و تتاخذ شكل المثلث او شكل الماس.
و هناك مجموعة من التمارين التي تعمل علي تقوية عضلات الكتف يمكنك أن تمارسها لتدعيم مجموعة عضلات الكتف بأكملها و هذا ما سوف نذكره أدناه :
قم بالجلوس علي البنش بوضعية مستقيمة بحيث يكون ثابت علي البنش مع الحفاظ علي القدمين ترتكز علي الأرض و مشدودين .
أحضر أوزان الدمبل المناسب لك مع مسك كل دمبل في يدك و العمل علي رفع ذراعك حتي يصل إلي كتفك ثم رفع الذراعين لأقصي مسافة ممكنة بالنسبة لك كما تري في الصورة .و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 5 ثواني .
النزول بالتدريج للعودة إلي نقطة البداية ثم تكرار ذلك حوالي 10 مرات .
قم بوضع الدمبل بين قدميك و الوقوف مع فتح القدمين قليلاً بحيث تكون اوسع من الصدر ( هذه هي وضعية البداية ) .
قم بالنزول لرفع الدمبل بيديك حتي تصل إلي مستوي الكتف ثم الإرتفاع إلي اعلي و الثبات علي هذا الوضع لمدة 1 ثانية .
ثم العودة إلي أسفل ( وضعية البداية ) بالتدريج .
الوقوف ثابتك مع رفع الحديد بالقرب من الفخذين و النزول ببطئ ثم العودة إلي أعلي مع رفع الأثقال .
حاول تثبت الأثقال لفترة بالقرب من عضلات الكتف قد تستغرق ثانية واحدة ثم تكرار هذا التمرين 8 مرات لكل مجموعة . يعمل هذا التمرين علي تسهيل حركة السوائل في الجسم .
قم بالجلوس في وضعية مستقيمة علي بنش القرفصاء .
قم برفع الأثقال حتي تصل إلي أعلي ثم الخفض إلي أسفل حتي تصل إلي أمام الوجه.
الثبات علي هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة مع الحفاظ علي الظهر مستقيم و مقاومة أي ميل تؤدي إلي تقوس الظهر .
قم بوضع أحد جوانب الحديد علي الأرض مع الحفاظ علي مسك الجانب الأخر بيديك جيداً كما تري في الصورة الموضحة أمامك .
قم بالضغط علي حامل الحديد حتي يصل إلي بالقرب من الكتف و الثبات لمدة ثانية واحدة ثم الإنخفاض بالتدريج و الصعود لأعلي حتي تصل إلي نقطة البداية .
لا تنسي تكرار هذه الخطوات مع الذراع الأخر .
يعتمد هذا التمرين علي الوقوف في وضعية ثابتة مع مسك الدمبل في يديك .
شد الجزء العلوي من الجسم مع العمل علي رفع الكتفين حتي تصل إلي أعلي العنق .
الضغط جيداً مع الحفاظ علي الدمبل في يديك و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 2 ثانية ، ثم الإنخفاض بالتدريج للعودة إلي نقطة البداية .
قم بالجلوس علي الساق اليمني مع العمل علي مسك الدمبل في ذراعك اليسري و الحفاظ علي توازن الجسم في هذه الوضعية .
دفع الكتف بالدمبل إلي أعلي ثم الوقوف ثم النزول إلي الوضعية الأولي بالتدريج و هكذا 8 مرات .
تكرار ذلك مع الذراع الأخر .
الوقوف في مقابل الكابلات .
البدء في شد الكابلات بحيث تدفع إلي الرجوع بالكتف إلي الوراء و رفع الذراعين جيداً حتي تصل الكابلات أمام الوجه و حاول أن تظل المرافق الخاصة بك مرفوعة طوال الوقت .
الوقوف في هذه الوضعية لمدة ثانية ثم شد الكابلات مرة أخري .
9 . تمرين رفع طبق الوزن إلي الأمام :
الوقوف في وضعية ثابتة و مع مسك طبق الوزن في يديك وضعه أمام الخصر .
مسك طبق الوزن جيداً ثم رفعه إلي أعلي حتي يصل إلي أمام الصدر و الحفاظ علي الذراعين بالقرب من بعضهما .
الثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة ثم النزول ببطئ إلي أسفل .
10 . تمرين رفع الدمبل :
الوقوف ثابتاً مع مسك الدمبل في يديك بحيث تكون بالقرب من الفخذين .
ثم ثني الذراعين قليلاً بعد ذلك رفع الدمبل حتي يصل إلي أمام وجهك .
الثبات في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة ثم النزول بالتدريج .
و من فوائد تمارين تقوية عضلات الكتف أنها تمنحك القوة و المرونة للممارسة الأعمال اليومية و أيضاً الأكتاف القوية تساعد في تفادي وقوع أي إصابات للكتف مع العمل علي تحسين طريقة وقوفك بالإضافة إلي ذلك تقليل ألام الظهر .
لذلك فإن تمارين تقوية عضلات الكتف تعد جزء مهم روتينك اليومي للممارسة التمارين الرياضية . كما أن عضلات الكتف هي مجموعة التي تدعم مفصل الكتف و تسمح له بالحركة . توجد العديد من العضلات التي تشكل عضلات الكتف و لكن هناك عضلة الدالية و هي العضلة الرئيسية في الكتف فهي موضع إتصال العضلات و تتاخذ شكل المثلث او شكل الماس.
و هناك مجموعة من التمارين التي تعمل علي تقوية عضلات الكتف يمكنك أن تمارسها لتدعيم مجموعة عضلات الكتف بأكملها و هذا ما سوف نذكره أدناه :
تمارين تقوية عضلات الكتف :
1 . تمرين الضغط بالدمبل
![[صورة مرفقة: 1%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B...%25811.jpg]](https://2.bp.blogspot.com/-jG9x86dAPyo/Wr2JrmP9XBI/AAAAAAAAB6M/l2LMnTGNJCsUpFqQfmU61RaEAqC2oAUEACLcBGAs/s1600/1%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D8%25AA%25D8%25B9%25D9%2585%25D9%2584-%25D8%25B9%25D9%2584%25D9%258A-%25D8%25AA%25D9%2582%25D9%2588%25D9%258A%25D8%25A9-%25D8%25B9%25D8%25B6%25D9%2584%25D8%25A7%25D8%25AA-%25D8%25A7%25D9%2584%25D9%2583%25D8%25AA%25D9%25811.jpg)
قم بالجلوس علي البنش بوضعية مستقيمة بحيث يكون ثابت علي البنش مع الحفاظ علي القدمين ترتكز علي الأرض و مشدودين .
أحضر أوزان الدمبل المناسب لك مع مسك كل دمبل في يدك و العمل علي رفع ذراعك حتي يصل إلي كتفك ثم رفع الذراعين لأقصي مسافة ممكنة بالنسبة لك كما تري في الصورة .و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 5 ثواني .
النزول بالتدريج للعودة إلي نقطة البداية ثم تكرار ذلك حوالي 10 مرات .
2 . تمرين رفع الدمبل :
![[صورة مرفقة: 2-%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25...%25812.jpg]](https://2.bp.blogspot.com/-wCKSzFFvm80/Wr2Jrd45KxI/AAAAAAAAB6E/uXqOH_oIlg8mX6gbBnlnCGxOR1e6PNnNACLcBGAs/s1600/2-%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D8%25AA%25D8%25B9%25D9%2585%25D9%2584-%25D8%25B9%25D9%2584%25D9%258A-%25D8%25AA%25D9%2582%25D9%2588%25D9%258A%25D8%25A9-%25D8%25B9%25D8%25B6%25D9%2584%25D8%25A7%25D8%25AA-%25D8%25A7%25D9%2584%25D9%2583%25D8%25AA%25D9%25812.jpg)
قم بوضع الدمبل بين قدميك و الوقوف مع فتح القدمين قليلاً بحيث تكون اوسع من الصدر ( هذه هي وضعية البداية ) .
قم بالنزول لرفع الدمبل بيديك حتي تصل إلي مستوي الكتف ثم الإرتفاع إلي اعلي و الثبات علي هذا الوضع لمدة 1 ثانية .
ثم العودة إلي أسفل ( وضعية البداية ) بالتدريج .
3 . تمرين رفع الحديد : ( رفع الأثقال )
![[صورة مرفقة: 3-%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25...%25813.png]](https://2.bp.blogspot.com/-ShkdnYRHkUA/Wr2JstRIKzI/AAAAAAAAB6Q/xeppgRReUBYZD07QSKO0xei6vyZAOhiZQCLcBGAs/s1600/3-%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D8%25AA%25D8%25B9%25D9%2585%25D9%2584-%25D8%25B9%25D9%2584%25D9%258A-%25D8%25AA%25D9%2582%25D9%2588%25D9%258A%25D8%25A9-%25D8%25B9%25D8%25B6%25D9%2584%25D8%25A7%25D8%25AA-%25D8%25A7%25D9%2584%25D9%2583%25D8%25AA%25D9%25813.png)
الوقوف ثابتك مع رفع الحديد بالقرب من الفخذين و النزول ببطئ ثم العودة إلي أعلي مع رفع الأثقال .
حاول تثبت الأثقال لفترة بالقرب من عضلات الكتف قد تستغرق ثانية واحدة ثم تكرار هذا التمرين 8 مرات لكل مجموعة . يعمل هذا التمرين علي تسهيل حركة السوائل في الجسم .
4 . تمرين رفع الأثقال مع الجلوس علي بنش القرفصاء :
![[صورة مرفقة: 4%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B...%25814.jpg]](https://2.bp.blogspot.com/-xrAYqID2wI8/Wr2JsnMaVCI/AAAAAAAAB6Y/8kohUIMMbGoXpCXXsUaPdSvOT8_zfqvtQCLcBGAs/s1600/4%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D8%25AA%25D8%25B9%25D9%2585%25D9%2584-%25D8%25B9%25D9%2584%25D9%258A-%25D8%25AA%25D9%2582%25D9%2588%25D9%258A%25D8%25A9-%25D8%25B9%25D8%25B6%25D9%2584%25D8%25A7%25D8%25AA-%25D8%25A7%25D9%2584%25D9%2583%25D8%25AA%25D9%25814.jpg)
قم بالجلوس في وضعية مستقيمة علي بنش القرفصاء .
قم برفع الأثقال حتي تصل إلي أعلي ثم الخفض إلي أسفل حتي تصل إلي أمام الوجه.
الثبات علي هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة مع الحفاظ علي الظهر مستقيم و مقاومة أي ميل تؤدي إلي تقوس الظهر .
![[صورة مرفقة: 5-%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25...%25815.jpg]](https://4.bp.blogspot.com/-c_LWx7e75ys/Wr2JsibQu2I/AAAAAAAAB6U/iM0pMG1D3F8KjbQ5AwPpMJ_8_utYeBleQCLcBGAs/s1600/5-%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D8%25AA%25D8%25B9%25D9%2585%25D9%2584-%25D8%25B9%25D9%2584%25D9%258A-%25D8%25AA%25D9%2582%25D9%2588%25D9%258A%25D8%25A9-%25D8%25B9%25D8%25B6%25D9%2584%25D8%25A7%25D8%25AA-%25D8%25A7%25D9%2584%25D9%2583%25D8%25AA%25D9%25815.jpg)
قم بوضع أحد جوانب الحديد علي الأرض مع الحفاظ علي مسك الجانب الأخر بيديك جيداً كما تري في الصورة الموضحة أمامك .
قم بالضغط علي حامل الحديد حتي يصل إلي بالقرب من الكتف و الثبات لمدة ثانية واحدة ثم الإنخفاض بالتدريج و الصعود لأعلي حتي تصل إلي نقطة البداية .
لا تنسي تكرار هذه الخطوات مع الذراع الأخر .
6 . تمرين هز الكتف بالدمبل :
![[صورة مرفقة: 6%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B...%25816.jpg]](https://4.bp.blogspot.com/-KDWEtsraqws/Wr2JtE7n8jI/AAAAAAAAB6c/WDAV5_pG6ygZB_zDdIUP4JcCKFyPTwMjgCLcBGAs/s1600/6%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D8%25AA%25D8%25B9%25D9%2585%25D9%2584-%25D8%25B9%25D9%2584%25D9%258A-%25D8%25AA%25D9%2582%25D9%2588%25D9%258A%25D8%25A9-%25D8%25B9%25D8%25B6%25D9%2584%25D8%25A7%25D8%25AA-%25D8%25A7%25D9%2584%25D9%2583%25D8%25AA%25D9%25816.jpg)
يعتمد هذا التمرين علي الوقوف في وضعية ثابتة مع مسك الدمبل في يديك .
شد الجزء العلوي من الجسم مع العمل علي رفع الكتفين حتي تصل إلي أعلي العنق .
الضغط جيداً مع الحفاظ علي الدمبل في يديك و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 2 ثانية ، ثم الإنخفاض بالتدريج للعودة إلي نقطة البداية .
7 . تمرين دفع الكتف إلي أعلي :
![[صورة مرفقة: 7-%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25...%25817.jpg]](https://1.bp.blogspot.com/-7yPnlZpbrmY/Wr2JtHwd1uI/AAAAAAAAB6g/F-4P8f7-ILcVKHg-Hu3Opo34lMJTXsOKgCLcBGAs/s1600/7-%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D8%25AA%25D8%25B9%25D9%2585%25D9%2584-%25D8%25B9%25D9%2584%25D9%258A-%25D8%25AA%25D9%2582%25D9%2588%25D9%258A%25D8%25A9-%25D8%25B9%25D8%25B6%25D9%2584%25D8%25A7%25D8%25AA-%25D8%25A7%25D9%2584%25D9%2583%25D8%25AA%25D9%25817.jpg)
قم بالجلوس علي الساق اليمني مع العمل علي مسك الدمبل في ذراعك اليسري و الحفاظ علي توازن الجسم في هذه الوضعية .
دفع الكتف بالدمبل إلي أعلي ثم الوقوف ثم النزول إلي الوضعية الأولي بالتدريج و هكذا 8 مرات .
تكرار ذلك مع الذراع الأخر .
8 . تمرين شد الكابلات :
![[صورة مرفقة: 8-%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25...%25818.jpg]](https://4.bp.blogspot.com/-QfRTDR97wc8/Wr2JtUajOwI/AAAAAAAAB6k/x2-Zkyw77vslSAsC3ydVfA1xKgwpqo3_QCLcBGAs/s1600/8-%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586--%25D8%25B9%25D8%25B6%25D9%2584%25D8%25A7%25D8%25AA-%25D8%25A7%25D9%2584%25D9%2583%25D8%25AA%25D9%25818.jpg)
الوقوف في مقابل الكابلات .
البدء في شد الكابلات بحيث تدفع إلي الرجوع بالكتف إلي الوراء و رفع الذراعين جيداً حتي تصل الكابلات أمام الوجه و حاول أن تظل المرافق الخاصة بك مرفوعة طوال الوقت .
الوقوف في هذه الوضعية لمدة ثانية ثم شد الكابلات مرة أخري .
9 . تمرين رفع طبق الوزن إلي الأمام :
![[صورة مرفقة: 9-%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25...%25819.jpg]](https://1.bp.blogspot.com/-uaOsqnzlMfk/Wr2Jtgm-xUI/AAAAAAAAB6o/p4ZoHGulAbUUGnUajcgyPlMIN_J2BQ69gCLcBGAs/s1600/9-%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D8%25AA%25D8%25B9%25D9%2585%25D9%2584-%25D8%25B9%25D9%2584%25D9%258A-%25D8%25AA%25D9%2582%25D9%2588%25D9%258A%25D8%25A9-%25D8%25B9%25D8%25B6%25D9%2584%25D8%25A7%25D8%25AA-%25D8%25A7%25D9%2584%25D9%2583%25D8%25AA%25D9%25819.jpg)
الوقوف في وضعية ثابتة و مع مسك طبق الوزن في يديك وضعه أمام الخصر .
مسك طبق الوزن جيداً ثم رفعه إلي أعلي حتي يصل إلي أمام الصدر و الحفاظ علي الذراعين بالقرب من بعضهما .
الثبات في هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة ثم النزول ببطئ إلي أسفل .
10 . تمرين رفع الدمبل :
![[صورة مرفقة: 10-%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%2...258110.jpg]](https://1.bp.blogspot.com/-38AXNj1KKXY/Wr2JrtePQQI/AAAAAAAAB6I/Hisfj9J-6P4GFG27ymthj-SBb7gYgO1jACLcBGAs/s1600/10-%25D8%25AA%25D9%2585%25D8%25A7%25D8%25B1%25D9%258A%25D9%2586-%25D8%25AA%25D8%25B9%25D9%2585%25D9%2584-%25D8%25B9%25D9%2584%25D9%258A-%25D8%25AA%25D9%2582%25D9%2588%25D9%258A%25D8%25A9-%25D8%25B9%25D8%25B6%25D9%2584%25D8%25A7%25D8%25AA-%25D8%25A7%25D9%2584%25D9%2583%25D8%25AA%25D9%258110.jpg)
الوقوف ثابتاً مع مسك الدمبل في يديك بحيث تكون بالقرب من الفخذين .
ثم ثني الذراعين قليلاً بعد ذلك رفع الدمبل حتي يصل إلي أمام وجهك .
الثبات في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة ثم النزول بالتدريج .
اتمنى أن ينال الموضوع إعجابكم، أنا في إنتظار ردودكم
شكرا